La respiration alternée, aussi appelée Nadi Shodhana, consiste à inspirer et expirer doucement par une narine puis l’autre. Pour débuter, gardez un souffle naturel, sans retenir l’air ni chercher à faire longtemps.
En bref
- Installez-vous assis, le dos soutenu et les épaules relâchées.
- Alternez les narines avec un geste léger, en laissant le souffle rester calme.
- Commencez par 3 à 5 cycles, sans apnée.
- Arrêtez si vous ressentez vertiges, gêne ou tension.
Comment faire la respiration alternée étape par étape ?
- Posez une main sur la cuisse. Avec l’autre, approchez doucement le pouce et l’annulaire du nez.
- Fermez la narine droite, puis inspirez tranquillement par la gauche.
- Fermez la gauche, relâchez la droite et expirez lentement.
- Inspirez par la droite, puis expirez par la gauche : cela forme un cycle.
Quel rythme adopter quand on débute ?
| Moment | Repère simple |
|---|---|
| Premiers essais | 3 à 5 cycles, sans compter ni retenir le souffle |
| Routine installée | 5 minutes, toujours avec une expiration souple |
| Après une séance douce | Quelques cycles assis pour revenir au calme |
Le souffle n’a pas besoin d’être profond ou sonore. Si vous découvrez les pratiques respiratoires, ces exercices de pranayama simples proposent d’autres repères progressifs.
Quand adapter ou arrêter ?
Évitez de forcer sur une narine encombrée et ne pratiquez pas de rétention du souffle sans accompagnement. La respiration alternée reste une pratique de bien-être : elle ne remplace pas un avis de santé.
Précaution utile
Arrêtez en cas de vertige, d’essoufflement, de douleur thoracique ou de sensation d’angoisse qui augmente. En cas de trouble respiratoire, cardiaque ou anxieux important, demandez conseil à un professionnel avant de modifier vos exercices de souffle.
Une pratique courte à intégrer à votre routine
Vous pouvez associer cette respiration à une routine matinale calme ou à quelques minutes de méditation. Le guide sur la méditation du matin et le yoga donne une façon simple de créer ce rendez-vous sans alourdir votre programme.
Photo d’illustration : International Day of Yoga Celebration, NCSM Kolkata, licence CC BY-SA 4.0.
FAQ
Combien de temps pratiquer la respiration alternée ?
Trois à cinq cycles suffisent pour débuter. Augmentez seulement si vous gardez un souffle facile et agréable.
Faut-il retenir son souffle ?
Non. La rétention n’est pas nécessaire pour découvrir l’exercice et demande davantage de repères.
Peut-on pratiquer le soir ?
Oui, si elle reste lente et confortable. Faites quelques cycles, puis observez simplement votre respiration naturelle.
