Pour gagner en souplesse avec le yoga, choisissez des postures simples, tenez-les sans forcer et revenez-y régulièrement. Une sensation d’étirement douce est normale ; une douleur vive, un engourdissement ou une gêne qui augmente ne le sont pas.
En bref
- Commencez par 5 à 10 minutes, deux ou trois fois par semaine.
- Respirez tranquillement : ne cherchez jamais à « gagner » une amplitude.
- Utilisez une sangle, des coussins ou des blocs pour rapprocher le sol de vous.
- La régularité compte davantage qu’une séance intense et rare.
Avant de chercher l’amplitude
La souplesse évolue avec la température du corps, la fatigue, le stress et les habitudes. Commencez par quelques rotations d’épaules, une marche lente ou des mouvements chat-vache. Si vous débutez, notre guide pour commencer le yoga à la maison aide à installer un espace et un rythme confortables.
6 postures de yoga pour la souplesse
1. La posture de l’enfant
À genoux, écartez les genoux selon votre confort et posez le buste sur un coussin ou vers le tapis. Les bras peuvent rester devant vous ou le long du corps. Gardez cette position cinq respirations calmes.
2. Le chat-vache
À quatre pattes, alternez doucement dos arrondi et poitrine qui s’ouvre, sans pousser la nuque. Cette mobilité prépare le dos avant les flexions plus longues.
3. La fente basse soutenue
Posez un genou au sol derrière vous et placez les mains sur des blocs ou sur la cuisse avant. Gardez le bassin lourd et évitez de cambrer pour descendre plus bas.
4. Le demi-grand écart avec support
Depuis la fente basse, reculez le bassin et tendez progressivement la jambe avant. Un pli léger du genou est tout à fait valable : il protège l’arrière de la cuisse.
5. Le papillon assis
Asseyez-vous sur un coussin, joignez les plantes de pieds et laissez les genoux s’ouvrir à leur hauteur du jour. Le dos peut rester droit ; il n’est pas nécessaire de se pencher loin.
6. La torsion allongée
Allongé sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine puis laissez-les tomber d’un côté, avec un coussin dessous si besoin. Changez de côté après plusieurs respirations.
Une mini-routine de 10 minutes
| Temps | Proposition | Adaptation |
|---|---|---|
| 2 min | Respiration et chat-vache | Mains sur une chaise si les poignets sont sensibles |
| 4 min | Fente basse et demi-grand écart | Blocs sous les mains, genou arrière rembourré |
| 2 min | Papillon assis | S’asseoir sur un coussin, genoux soutenus |
| 2 min | Torsion allongée et repos | Coussin sous les genoux |
En cas de douleur récente, de sciatique, de blessure, d’opération, de grossesse ou d’hypermobilité, demandez l’avis d’un professionnel de santé ou d’un professeur formé avant de rechercher des étirements. Ne forcez jamais une articulation.
Comment progresser sans se comparer
Gardez les postures assez courtes au début et notez simplement ce qui devient plus confortable : poser les mains plus bas, respirer avec moins d’appréhension ou récupérer plus facilement. Pour mettre cette évolution en perspective, lisez aussi ce que le yoga peut réellement apporter à la souplesse.
Photo d’illustration : daverose259, CC BY 2.0, via Flickr.
FAQ
Combien de temps faut-il tenir une posture pour être plus souple ?
Pour débuter, cinq respirations tranquilles suffisent. La bonne durée est celle qui vous permet de respirer sans vous crisper.
Faut-il pratiquer tous les jours ?
Non. Deux ou trois courtes séances par semaine peuvent déjà créer une habitude. Ajustez selon votre récupération.
Pourquoi suis-je moins souple certains jours ?
Le sommeil, le stress, l’activité récente et la température influencent les sensations. Adaptez la posture plutôt que de chercher à reproduire une amplitude passée.
